Høj på koffein?
Koffein i kaffe og te forbedrer faktisk vores præstationer, men der er stadig tale om et rusmiddel, og det skal indtages i moderate mængder.
Printvenlig version
Skrevet af: Chris MacDonald
Det er i sodavand, i chokolade, i te, og det er i den drik, som
mange voksne starter dagen med og bruger til at holde den gående
med i løbet af arbejdsdagen. Vi snakker om verdens mest populære
humørforandrende stof, som overgår både nikotin og alkohol, og det
eneste vanedannende psykoaktive stof, som vi rutinemæssigt serverer
for vores børn. Faktisk kommer de fleste babyer til verden med spor
af dette vidunderstof i blodet.
Vi snakker om koffein. Det er faktisk mindre end 200 år siden, at
mennesker først fik øjnene op for det boost, de fik af at drikke
kaffe og te, der også indeholder det samme kemiske virkestof. Selv
om det er en almindelig del af de fleste menneskers kost, inklusive
min egen, så er det stadig vigtigt at huske på, at koffein er et
rusmiddel og også skal behandles som sådan. Som andre stoffer
påvirker koffein vores mentale og fysiske funktioner. F.eks. har
mange studier vist, at koffein har en direkte effekt på
centralnervesystemet. Og også, at det forbedrer vores fysiske
præstation; den såkaldte ergogene effekt. Modsat hvad man tidligere
troede, så har nyere studier vist, at selv om koffein har en mild
afførende effekt, så er det ikke dehydrerende i moderate mængder -
selv ikke i sportssammenhæng. Andre studier har også vist, at
koffein øger tabet af kalk, men effekten er så lille, at den ville
kunne opvejes med så lidt som to spiseskefulde mælk om dagen.
Positive effekter
Koffein har en positiv effekt på helbredet, tyder stadig mere
forskning på: Dulmer smerter, udskyder migrænehovedpiner og giver
humøret et boost opad. Som mental stimulans øger det opmærksomheden
og reaktionshastigheden. Og fordi det bekæmper træthed, forbedrer
det præstationen i opgaver som at køre bil, at flyve, at løse enkle
matematik -og logikopgaver. Men dog ikke lige så meget som at lukke
øjnene og tage en lille tur til drømmeland. Megadoser er som regel
en dårlig ide, næsten uanset hvad vi snakker om. Men i forhold til
koffein, er det næsten blevet en kunstart. Fra tre shots espresso i
en stor latte til superpotente energidrikke til den normale store
kop kaffe, som de fleste starter dagen med. Når vi hælder en kop
kaffe i dobbeltstørrelse ned, så stiger vores koffeinniveau for kun
at falde igen i takt med, at dagen skrider frem. Med faldet fra
højderne følger større træthed og mindre opmærksomhed. Det skaber
ofte en ond cirkel, hvor man prøver at kompensere ved at snuppe
endnu en megadosis koffein.
Små doser bedst
Små doser koffein svarende til en kvart kop kaffe hver time
lader til i højere grad at holde os skarpe, end den klassiske store
kop morgenkaffe. Det viser et nyere studie offentliggjort i Journal
of Sleep (maj 2004). Ganske interessant viste studiet, at selv om
nogle af forsøgsdeltagerne fik koffein og var både mere mentalt
årvågne og oplevede mindre mikrosøvn (hvor man falder i søvn uden
at ville og uden at opdage det), end dem, der ikke fik, så følte de
sig alligevel mere søvnige! Jo længere deltagerne blev holdt vågne,
jo mere trætte følte de sig - koffein eller ej. Så uanset om du går
efter megadoserne eller vælger den langsomme, jævne model, så kan
du være sikker på, at jo længere du er vågen, jo mere træt vil du
også føle dig. Og hvis du føler, at du har brug for koffein til at
holde den kørende, så er du ganske enkelt i søvnunderskud og i gang
med at fylde din blodbane med et meget ineffektivt plaster på
problemet. Selv om det måske vil være knap så populært hos din
chef, så vil en 30-60 minutters lur i løbet af dagen genoplade dine
batterier mere end nogen mængde koffein nogensinde ville kunne.
Faktisk viser et studie i Nature Neuroscience (juli 2002), at en
powernap kan modarbejde en 'udbrændthed' (irritation, frustration
og dårligere præstation i mentalt krævende opgaver), der satte ind
i løbet af testdagen. I testen blev deltagerne bedt om at afgøre,
om tre linjer var vandrette eller lodrette i forhold til en
baggrund med vandrette linjer. I løbet af 4 testture fordelt på en
dag blev deres resultater dårligere. Men det viste sig, at når
deltagerne fik lov til at tage en 30-minutters lur efter den anden
testtur, afværgede det yderligere nedgang i testscoren. Og 1 time
på øjet gav faktisk præstationen i tredje og fjerde testrunde et
løft tilbage til samme niveau som dagens første test.
Søvnens fjende
Koffein er en dræber for søvnen. Du kan skabe en kemi i din
hjerne, der gør det meget svært at falde i søvn -også selv om du er
træt. Og de fleste undervurderer sikkert hvor længe koffein faktisk
bliver i blodbanen. Når du drikker en koffeinholdig drik, vil over
95% af stoffet blive absorberet i kroppen. Hvis du for eksempel
indtager 100 mg koffein, eller hvad der cirka svarer til 1 kop
kaffe, så vil det gennemsnitligt tage 5-7 timer, før halvdelen af
koffeinen er ude af blodbanen igen. Den anden halvdel, altså cirka
50 mg, vil stadig suse rundt i blodet. Efter endnu 5-7 timer vil du
være nede på 25 mg, eller en kvart kop kaffe, og så videre. Det
betyder, at hvis du drikker mere end en lille kop kaffe om dagen,
så kan mængden af koffein hobe sig op og blive i blodbanen i op til
24 timer. Interessant nok går det dobbelt så langsomt for kvinder,
der spiser p-piller, så de altså får dobbelt effekt fra en enkelt
dosis koffein. Og for kvinder, der er i sidste trimester af en
graviditet, går det næsten 3 gange så langsomt, idet det tager dem
cirka15-17 timer at halvere mængden af koffein i blodet. I den
anden ende af skalaen er ekstreme rygere, der kommer af med
koffeinen 30-50 procent hurtigere end ikkerygere - endnu en grund
til at droppe smøgerne: de er en dræber for koffeinrusen! Med tanke
på hvor længe koffeinen bliver i blodbanen, er det ikke
overraskende, at det kan sætte en kæp i hjulet for en god
nattesøvn. Den bedste løsning er nok at bruge små mængder koffein
om morgenen, cirka en halv kop først og herefter en kvart kop hver
time indtil frokosttid. Og så er det tid til at lukke for
kaffemaskinen, hvis du gerne vil sikre dig bedst udbytte af
koffeinen uden at risikere problemer med at falde ind i din normale
søvnrytme om aftenen.
